Калькулятор БЖУ
150 г белков, 67 г жиров и 200 г углеводов — суточная норма при 2 000 ккал и соотношении 30/30/40. Введите калорийность или параметры тела и цель — калькулятор посчитает граммы, проценты и калории каждого нутриента.
Инструмент
Результат носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Формулы усреднённые: индивидуальные особенности организма они не учитывают.
Как рассчитать БЖУ
Граммы каждого нутриента считают из общей калорийности: долю в процентах умножают на калорийность рациона и делят на энергетическую ценность грамма — 4 ккал для белков и углеводов, 9 ккал для жиров. Калорийность можно ввести готовую или рассчитать по полу, возрасту, росту, весу и активности — во втором режиме калькулятор берёт норму по Миффлину — Сан Жеору и применяет к ней цель: −20 % для похудения, +10 % для набора массы.
белки (г) = калорийность × доля белков ÷ 100 ÷ 4
жиры (г) = калорийность × доля жиров ÷ 100 ÷ 9
углеводы (г) = калорийность × доля углеводов ÷ 100 ÷ 4
Пример расчёта вручную при 2 000 ккал и соотношении 30/30/40. Белки: 2 000 × 30 ÷ 100 = 600 ккал, 600 ÷ 4 = 150 г. Жиры: 600 ккал ÷ 9 = 66,7 г, округляем до 67 г. Углеводы: 2 000 × 40 ÷ 100 = 800 ккал, 800 ÷ 4 = 200 г. Для похудения при 1 800 ккал и 35/25/40 получится 158 г белков, 50 г жиров и 180 г углеводов; при весе 70 кг это 2,3 г белка на килограмм.
Во втором режиме для мужчины 30 лет, 180 см и 80 кг при средней активности норма составляет 2 759 ккал, и при поддержании веса калькулятор выдаёт 207 г белков, 92 г жиров и 276 г углеводов; для похудения калорийность падает до 2 207 ккал — 193 / 61 / 221 г.
Соотношение БЖУ для разных целей
| Цель | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|
| Похудение | 35 % | 25 % | 40 % | норма − 20 % |
| Поддержание веса | 30 % | 30 % | 40 % | норма |
| Набор мышечной массы | 30 % | 25 % | 45 % | норма + 10 % |
| Обычный рацион (МР 2.3.1.0253-21) | 12–14 % | 30 % | 56–58 % | по группе активности |
Доля белка растёт при похудении не ради «разгона метаболизма», а чтобы на дефиците не терять мышцы и дольше сохранять сытость. Углеводов больше при наборе массы — они обеспечивают энергию для тренировок и восстанавливают гликоген. Жиры удерживают в пределах 25–30 %: ниже страдает гормональный фон, выше — трудно уложиться в калорийность.
Второй способ расчёта — от веса тела: белок 1,6–2,2 г/кг, жиры 0,8–1 г/кг, остаток калорий — углеводы. Для женщины 60 кг на 1 600 ккал это 110 г белка (440 ккал), 55 г жиров (495 ккал) и 166 г углеводов (665 ккал) — примерно 27,5/31/41,5 %, что близко к схеме калькулятора.
Как применять расчёт на практике
Цифры калькулятора — дневной ориентир, попадать в него точно каждый день не нужно: отклонение ±10 г по каждому нутриенту не влияет на результат. Удобнее вести учёт в приложении с базой продуктов, взвешивая крупы и мясо в сухом и сыром виде, и сверять недельные средние. Клетчатка — 25–30 г в день — входит в углеводы, но почти не даёт калорий; сахар лучше ограничить 10 % калорийности, как советует ВОЗ, — это 50 г при 2 000 ккал.
В СНГ этикетки указывают состав на 100 г продукта, а не на порцию, как в США, поэтому пересчёт на съеденный вес обязателен. Для домашних блюд состав считают по сырым ингредиентам: суп из 300 г курицы, 200 г картофеля и 100 г лапши имеет одну и ту же калорийность независимо от объёма воды.
Пример расчёта
- Исходные данные: Калорийность — Знаю свою норму; Калорийность рациона — 2 000 ккал; Цель — Поддержание (30/30/40).
- Формула: 2 000 ккал (поддержание): 30 % ÷ 4 = 150 г, 30 % ÷ 9 = 67 г, 40 % ÷ 4 = 200 г.
- Результат: Белки / жиры / углеводы при 2 000 ккал — 150 г / 67 г / 200 г (Белки — 150 г; Жиры — 67 г; Углеводы — 200 г; Калорийность рациона — 2 000 ккал).
Вопросы и ответы
Какое соотношение БЖУ считается правильным?
Для поддержания веса калькулятор берёт 30 % белков, 30 % жиров и 40 % углеводов, для похудения — 35/25/40, для набора массы — 30/25/45. Нормы Роспотребнадзора (МР 2.3.1.0253-21) для обычного рациона мягче: белки 12–14 %, жиры 30 %, углеводы 56–58 % калорийности — без учёта тренировок.
Сколько белка нужно в день?
Минимум для здорового взрослого — 0,8 г на килограмм веса, при тренировках — 1,6–2,2 г/кг, при похудении на дефиците — ближе к верхней границе, чтобы сохранить мышцы. Мужчине 80 кг на массе нужно 130–175 г белка в день; калькулятор показывает граммы на килограмм, если указать вес.
Сколько калорий в грамме белков, жиров и углеводов?
Белки и углеводы дают по 4 ккал на грамм, жиры — 9 ккал, спирт — 7 ккал, клетчатка — около 2 ккал. Именно поэтому граммов жира в рационе всегда меньше, чем белков и углеводов при равной доле в процентах: 30 % от 2 000 ккал — это 150 г белка, но всего 67 г жиров.
Можно ли снижать жиры ниже 20 %?
Не рекомендуется. Жиры нужны для усвоения витаминов A, D, E и K, синтеза гормонов и работы нервной системы; их доля ниже 20 % калорийности, или менее 0,8 г на килограмм веса, у женщин ведёт к нарушениям цикла. Сокращайте прежде всего насыщенные и трансжиры, а не растительные масла, орехи и рыбу.
Как считать БЖУ готовых блюд?
По этикетке или таблице состава на 100 г: умножьте значение на вес порции и разделите на 100. Гречка содержит 12,6 г белков, 3,3 г жиров и 62 г углеводов на 100 г сухой крупы — порция 80 г даёт 10 г белков, 2,6 г жиров и 49,6 г углеводов. Крупы и макароны считают в сухом виде, мясо и рыбу — в сыром.
Источники и методика
Обновлено: