Калькулятор калорий
2 759 ккал в сутки нужно мужчине 30 лет ростом 180 см и весом 80 кг при 3–5 тренировках в неделю. Укажите пол, возраст, рост, вес и активность — калькулятор посчитает основной обмен, норму и калорийность для похудения или набора массы.
Инструмент
Результат носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Формулы усреднённые: индивидуальные особенности организма они не учитывают.
Как рассчитать норму калорий в день
Суточная норма равна основному обмену, умноженному на коэффициент активности. Основной обмен (BMR) калькулятор считает по формуле Миффлина — Сан Жеора: она учитывает вес, рост, возраст и пол и рекомендована для взрослых с нормальной и избыточной массой тела.
мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161
норма = BMR × коэффициент активности (1,2 … 1,9)
Пример расчёта вручную для мужчины 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг. Считаем слагаемые: 10 × 80 = 800; 6,25 × 180 = 1 125; 5 × 30 = 150. Основной обмен: 800 + 1 125 − 150 + 5 = 1 780 ккал. При средней активности (3–5 тренировок в неделю) умножаем на 1,55: 1 780 × 1,55 = 2 759 ккал — столько нужно, чтобы вес не менялся. Для похудения с дефицитом 20 % остаётся 2 759 × 0,8 = 2 207 ккал, для набора массы с профицитом 10 % — 3 035 ккал.
Для женщины 25 лет, 165 см и 60 кг: 600 + 1 031,25 − 125 − 161 = 1 345 ккал основного обмена; при лёгкой активности (× 1,375) норма 1 850 ккал.
Что такое суточная норма калорий
Суточная норма калорий — это количество энергии, которое организм тратит за день на основной обмен, переваривание пищи и физическую активность. Основной обмен (BMR) — это расход в полном покое; норму получают, умножая его на коэффициент активности от 1,2 до 1,9.
Коэффициенты активности
Коэффициент переводит обмен в покое в реальный расход энергии с учётом работы, тренировок и бытового движения. Таблица показывает, как меняется норма для того же мужчины 30 лет с обменом 1 780 ккал.
| Активность | Коэффициент | Норма | Похудение (−20 %) |
|---|---|---|---|
| Сидячая работа, без спорта | 1,2 | 2 136 ккал | 1 709 ккал |
| 1–3 тренировки в неделю | 1,375 | 2 448 ккал | 1 958 ккал |
| 3–5 тренировок в неделю | 1,55 | 2 759 ккал | 2 207 ккал |
| 6–7 тренировок в неделю | 1,725 | 3 071 ккал | 2 456 ккал |
| Тяжёлый труд, 2 тренировки в день | 1,9 | 3 382 ккал | 2 706 ккал |
Типичная ошибка — выбирать 1,55 при двух получасовых занятиях в неделю. Для офисного сотрудника с редкими прогулками честный коэффициент — 1,2–1,375, а разница между ними — 300 ккал, то есть тарелка гречки с курицей. Курьеры, строители и продавцы на ногах весь день относятся к 1,725 даже без тренажёрного зала.
Дефицит для похудения и профицит для набора
Безопасный темп похудения — 0,25–0,5 кг в неделю, что соответствует дефициту 15–20 % от нормы. Калькулятор показывает оба варианта и предупреждает, если калорийность оказалась ниже основного обмена: такой режим ведёт к потере мышц, упадку сил и последующему возврату веса. Для набора мышечной массы достаточно профицита 10 %: избыток сверх этого уходит в жир, а не в мышцы.
При планировании рациона ориентируйтесь на средние значения за неделю. Праздничный стол с 4 000 ккал в субботу ничего не испортит, если в остальные дни соблюдался дефицит. Раз в 5–7 кг потери веса пересчитывайте норму: с каждым килограммом основной обмен снижается примерно на 10 ккал. Формула не учитывает состав тела: людям с большой мышечной массой и спортсменам точнее подойдёт расчёт по Кетча — Мак-Ардла с процентом жира.
Пример расчёта
- Исходные данные: Пол — Мужской; Возраст — 30 лет; Рост — 180 см; Вес — 80 кг; Уровень активности — Средняя — 3–5 тренировок в неделю (×1,55).
- Формула: (10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5) × 1,55 = 2 759 ккал.
- Результат: Суточная норма калорий (активность средняя) — 2 759 ккал (Основной обмен (BMR) — 1 780 ккал; Похудение — дефицит 15 % — 2 345 ккал; Похудение — дефицит 20 % — 2 207 ккал; Набор массы — профицит 10 % — 3 035 ккал).
Вопросы и ответы
Сколько калорий нужно в день женщине и мужчине?
Зависит от веса, роста, возраста и активности. Женщине 25 лет, 165 см, 60 кг при лёгкой активности нужно около 1 850 ккал, мужчине 30 лет, 180 см, 80 кг при средней — 2 759 ккал. Нормы Роспотребнадзора (МР 2.3.1.0253-21) при низкой активности начинаются с 1 800 ккал у женщин и 2 100 у мужчин.
Что такое основной обмен (BMR)?
Это энергия, которую организм тратит в полном покое на дыхание, кровообращение, работу мозга и поддержание температуры. Основной обмен составляет 60–70 % всех расходов и зависит от массы тела, роста, возраста и пола. Опускать калорийность рациона ниже него не рекомендуется.
Сколько калорий убрать, чтобы худеть на 0,5 кг в неделю?
Килограмм жировой ткани содержит около 7 700 ккал, поэтому потеря 0,5 кг в неделю требует дефицита примерно 550 ккал в день, или 15–20 % от нормы. При норме 2 759 ккал это 2 200–2 350 ккал в сутки. Более жёсткий дефицит замедляет обмен и приводит к потере мышц.
Чем формула Миффлина — Сан Жеора лучше Харриса — Бенедикта?
Уравнение Харриса — Бенедикта выведено в 1919 году и завышает обмен на 5–15 % у современных людей. Формула Миффлина — Сан Жеора опубликована в 1990 году по данным 498 человек, и в обзоре Американской диетологической ассоциации 2005 года признана самой точной из расчётных для взрослых.
Какой коэффициент активности выбрать?
1,2 — офисная работа без тренировок; 1,375 — 1–3 лёгкие тренировки в неделю; 1,55 — 3–5 средних; 1,725 — ежедневные интенсивные; 1,9 — тяжёлый физический труд или две тренировки в день. Если сомневаетесь, берите коэффициент ниже: горожане обычно переоценивают свою активность.
Источники и методика
Обновлено: